Vitamines liposolubles

Elles sont stockées dans les graisses, ce qui leur assure une durée de présence de plusieurs jours voire plusieurs mois. Cet avantage peut devenir un inconvénient si les apports sont trop importants, en particulier pour la vitamine A, stockée dans le foie. Avec une consommation excessive, elle peut contribuer à une toxicité potentielle.

Vitamine A, ou Rétinol

Son rôle :
Anti-oxydant (protection des membranes), croissance (notamment développement du fœtus), vision, renouvellement des cellules, important pour avoir une belle peau.

Où la trouver :
Celui qui tient le palmarès c’est le foie … mais tout le monde n’aime pas. Alors dans les aliments les plus couramment consommés : le beurre, la crème, les fromages et les œufs. Les fruits et légumes de couleur orange (patate douce, carotte, potiron, abricot, mangue, melon..) ou de couleur verte (épinard, laitue, pissenlit, brocoli …)

Conservation, cuisson :
Elle est peu sensible à la cuisson, mais craint l’oxydation à l’air. Pensez à conserver vos fruits et légumes au frais à l’abri de l’air et de la lumière.

Vitamine D, ou Calciférol, dite aussi vitamine anti-rachitique

Son rôle : Indispensable au développement du squelette et des dents. Augmente l’absorption intestinale du calcium. Régularise l’utilisation du phosphore. Assure un bon fonctionnement musculaire.

Où la trouver :
2 origines : l’alimentation mais surtout l’exposition au soleil, notre peau en synthétise les deux tiers sous son action.

Les aliments riches en vitamine D : les abats (foie), les poissons gras comme le hareng, le maquereau, les sardines, le saumon, le foie de morue, les œufs (le jaune), le beurre, les fromages et les aliments enrichis en vitamine D comme certains laitages.

C’est grâce aux ultraviolets (UVB) que le soleil permet la fabrication de la vitamine D au niveau de notre peau, à partir d’un dérivé du cholestérol présent dans notre corps. Elle est stockée plusieurs mois dans la graisse. Pour recharger nos réserves, il est recommandé de s’exposer (mains et visages) au soleil 10 à 15 minutes par jour mais sans protection ni à travers une vitre, pour que les rayons UVB parviennent à notre peau.

Conservation, cuisson :
La vitamine D est sensible à la lumière et à l’oxydation. Pour la préserver, il est important de conserver les aliments dans un contenant opaque, à l’abri de l’air et de la chaleur.

Vitamine E, ou vitamine « anti-stérilité »

Son rôle :
C’est un puissant anti-oxydant qui contribue au bon état de la peau (hydration). Protège les membranes des cellules. Protège des maladies cardio-vasculaires en empêchant la formation de plaque d’athérome. Stimule la fertilité et la fécondité.

Où la trouver :
Une alimentation équilibrée fournit suffisamment de vitamine E au quotidien, en plus elle peut être stockée.
Elle est surtout présente dans les huiles (tournesol, olive, pépin de raisin, arachide, colza, soja…), le germe de blé, les fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes,…). En moindre quantité dans l’avocat, les œufs.

Conservation, cuisson :
La vitamine E est instable en présence de la lumière. Il faut donc conserver les huiles à l’abri de la lumière.

Remarque : Comme la vitamine E un super anti-oxydant, elle est souvent utilisée en tant que conservateur (E306 à E 309) afin d’éviter le rancissement des aliments. En règle générale, La lettre « E » suivi du « 3 », indique un antioxydant.

 

Vitamine K, ou vitamine anti-hémorragique.

Son rôle :
Indispensable à la coagulation du sang et à la minéralisation des os. Il existe en fait plusieurs formes de vitamines K.

Où la trouver :
Il existe deux sources de vitamines K : les aliments et les bactéries de la flore intestinale.

Les aliments qui en contiennent sont les légumes verts (choux, brocolis, épinards), les navets, le foie, les œufs.

Mais la plus grande partie de son apport, environ 80%, provient des bactéries présentes dans le gros intestin.

Conservation, cuisson :
La vitamine K est sensible à l’oxygène de l’air et surtout à la lumière. Pour la préserver au mieux, il est préférable de stocker les aliments qui en contiennent à l’abri de la lumière.

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