Vitamines hydrosolubles

Elles sont, par définition, solubles dans l’eau. Elles sont peu ou pas stockées dans notre organisme, il est donc essentiel d’en consommer de façon régulière. Par contre comme elles sont éliminées rapidement, il existe peu de troubles dus à un excès de vitamines hydrosolubles.

Vitamine C, ou acide ascorbique

Son rôle :
Indispensable à la synthèse des globules rouges et du collagène. Favorise l’absorption du fer (celui d’origine végétale). Stimule les défenses de l’organisme contre les infections.
Antioxydant, elle lute contre les effets des radicaux libres, c’est la prévention contre d’un grand nombre de maladies et contre le vieillissement prématuré de l’organisme. Joue un rôle dans la synthèse de certaines hormones et dans le maintien de la structure des tissus (élasticité et résistance). Améliore la détoxification notamment hépatique.

Où la trouver :
Les fruits frais : cassis, goyave, les agrumes (orange, citron, pamplemousse, mandarine), kiwi, papaye, fraise, groseille … les baies de goji. Les légumes frais : poivrons, choux-fleurs, brocolis, épinards. Et en moindre quantité dans les produits laitiers et la viande.

Manger des légumes et fruits frais à chaque repas permet de couvrir les apports nutritionnels recommandés.

Conservation, cuisson :
La vitamine C craint la chaleur, l’oxygène de l’air et l’humidité. Il est donc préférable de consommer les fruits crus rapidement et de privilégier les cuissons courtes des légumes avec le moins d’eau possible. Ne pas les laisser tremper trop longtemps.

 

Vitamine B1, thiamine, dite aussi vitamine anti-béribéri

Son rôle :
Elle est essentielle au métabolisme et l’assimilation des nutriments (protéines, lipides et glucides), donc a un rôle important dans la production d’énergie dont notre corps a besoin. Elle est nécessaire au bon fonctionnement du système nerveux central (stimule les fonctions cérébrales, maintien de la mémoire) et musculaires. Elle intervient dans l’oxydation de l’alcool que notre organisme a du mal à éliminer seul.
La vitamine B1 n’est pas stockée par l’organisme. Après avoir joué son rôle, tout ce qui n’est pas utilisé est dégradé et éliminé par voie rénale dans les urines. L´absence de vitamine B1 est responsable d´une maladie aujourd’hui disparue, le béri-béri.

Où la trouver :
Les céréales complètes, les fruits secs (noix, noisettes, pistache, noix du Brésil ..), la levure de bière, les graines de tournesol, les légumes secs, le pain complet. Pensez aussi aux levures alimentaires à saupoudre sur les salades. Elle est aussi présente dans le jambon, le rôti de porc cuit,

Conservation, cuisson :
Elle est, avec la vitamine C, la vitamine la plus instable. Elle est entraînée par l’eau, sensible à la chaleur. Les aliments en contenant doivent être gardés à l’abri de l’humidité et de la chaleur.

Vitamine B2, riboflavine

Son rôle :
Elle intervient dans le métabolisme et l’assimilation des nutriments (protéines, lipides et glucides) pour les transformer en énergie. Nécessaire au renouvellement des tissus. Rôle dans la santé de la peau, des cheveux et des ongles. Mais également pour une vision optimale. Pas d’effet secondaire en cas de surconsommation, elle est élimée dans les urines qui peuvent alors prendre une teinte jaune.

Où la trouver :
On la retrouve dans de nombreux aliments. Particulièrement dans les abats (foie, rognon, cœur), la viande (bœuf, porc, volaille), les poissons gras, les œufs mais aussi dans le lait et les fromages (fromage de chèvre, crottin, camembert, ..) les céréales pour le petit-déjeuner, les champignons crus, le concombre et les noix.

Remarque : La vitamine B2, dont la teinte est jaune, est utilisée comme colorant alimentaire (E101) dans certaines préparations industrielles. C’est un additif non toxique.

Conservation, cuisson :
C’est la vitamine la plus sensible à l’action de la lumière. Par exemple, le lait peut perdre jusqu’à 50% de sa teneur en vitamine B2 au bout de 2 heures d’exposition à la lumière. Même si elle est résistante à la chaleur, évitez de faire bouillir les lais pasteurisés, stérilisés et UHT. De même, évitez de cuire les aliments trop longtemps dans une grande quantité d’eau. La vitamine B2 étant hydrosoluble, elle s’échappe pendant la cuisson.

 

Vitamine B3, ou vitamine PP (pellagra preventive)

Son rôle :
Indispensable à l’utilisation des protéines, lipides et glucides. Intervient dans la production d’énergie. Nécessaire à la croissance. Sa carence est avant tout liée à la malnutrition. Elle peut être favorisée par l’alcoolisme, la cirrhose, les syndromes de malabsorption, le diabète, l’hémodialyse. La carence en vitamine B3 est responsable de troubles cutanés (pellagre) et digestifs.
Attention : contrairement aux idées reçues, la vitamine B3 ne réduit pas le risque de crise cardiaque chez les patients qui ont un taux élevé de cholestérol. Donc pas d’automédication !

Où la trouver :
Deux sources : la biosynthèse et l’alimentation.
Notre organisme peut synthétiser une partie de nos besoins en vitamine B3, à partir d’un acide aminé essentiel (constituant des protéines) : le tryptophane. Les protéines animales (viande, œuf, produits laitiers) sont la source principale de tryptophane. Pour que cette production en interne se fasse il faut la présence de deux autres vitamines la B2 et la B6 ainsi que du magnésium.
Dans l’alimentation, il faut privilégier les poissons gras (sardines, maquereau, thon, saumon, ..) les levures, les abats (foie), les viandes blanches (lapin, poulet, veau, dinde), les fruits secs, les céréales enrichies pour le petit déjeuner et le pain complet.

Conservation, cuisson :
C’est l’une des vitamines les plus stable. Sa principale cause de déperdition : l’effet de dilution.

 

Vitamine B5, acide pantothénique

Son rôle :
Elle intervient dans le métabolisme cellulaire sous la forme d’une coenzyme : la coenzyme A. Maintien en bon état la peau et les muqueuses. Rôle anti-infectieux et cicatrisant. Entretien la peau (effet hydratant), les cheveux et les ongles.

Où la trouver :
Elle est aussi connue sous le nom de panthénol. Ce nom provient du grec pantothen qui signifie « partout« . En effet, cette vitamine est présente dans presque tous les aliments, plus particulièrement dans les levures alimentaires, les abats, les poissons gras, les œufs, les noix, noisettes et graines de tournesol.

Conservation, cuisson :
Pas vraiment sensible à la lumière ou à l’oxygène, elle l’est à l’humidité et la chaleur. Elle est perdue en partie lors de la cuisson à l’eau, donc évitez de cuire trop les aliments, surtout dans l’eau.

Vitamine B6, ou pyridoxine

Son rôle :
C’est la plus connue des vitamines du groupe B. Elle est indispensable à la bonne utilisation des protéines. Elle aide à l’absorption du magnésium, important en cas de fatigue ou de stress. Elle aide au bon fonctionnement du système nerveux et participe à la plupart des réaction biologiques de l’organisme. En ayant une action sur les hormones et les neurotransmetteurs (transmission des messages d’un neurone à l’autre, comme la sérotonine et la dopamine), elle agit sur l’humeur.

Où la trouver :
On la trouve principalement dans la levure de bière et les germes de céréales, les abats, la viande et les poissons gras. Mais aussi dans l’ail frais, le riz complet, les légumes secs et dans certains fruits comme l’avocat, la banane et des légumes comme le chou et les épinards.

Conservation, cuisson :
C’est une vitamine fragile. Les pertes en vitamine B6 sont principalement dues à la dilution dans l’eau de cuisson. Elle est aussi altérée par la lumière. Les traitements industriels comme le raffinage diminue sa quantité dans les aliments. Il faut donc conserver les aliments à l’abri de la lumière, éviter de les faire tremper dans l’eau trop longtemps et privilégier les cuissons courtes (voir les consommer crus).

 

Vitamine B8, ou Biotine, plus connue sous le nom de vitamine H

Son rôle :
Participe au métabolisme des nutriments et à la synthèse des acides gras et des acides aminés. Joue un rôle dans la formation des vitamines B9 et B12. Protège la peau (dermatite, érythèmes fessiers chez les bébés), les ongles et les cheveux (en réduisant la séborrhée, donc la chute des cheveux).

Où la trouver :
Dans l’alimentation ou la flore intestinale qui est capable de la synthétiser.
Les aliments riches en vitamines B8 sont surtout :  la levure sèche,  les abats (foie, rognon), œuf (jaune), les céréales, les noix et cacahuètes, les haricots et lentilles et champignons.

 

Vitamine B9, acide folique

Son rôle :
Participe à la synthèse de l’ADN, donc indispensable à tout processus de multiplication cellulaire, donc la croissance. Participe à la formation des globules rouges. Prévient certaines formes d’anémie.

Où la trouver :
Cette vitamine a aussi été baptisée folate (du latin folium = feuille) car elle a été découverte dans les feuilles d’épinards. Présente dans les feuilles de nombreux végétaux comme le cresson, laitue, épinards. Mais aussi dans le foie gras, la levure alimentaire, les noix, les châtaignes, les haricots secs.

Conservation, cuisson :
Vitamine particulièrement fragile : sensible à l’oxygène, à la lumière et à la chaleur : Ne pas cuire trop longtemps les aliments, les stoker à l’abri de la lumière et de la chaleur, préférez le bac du réfrigérateur.
Astuce : La vitamine B9 est mieux protéger en milieu acide (vinaigre) : Ajouter du vinaigre dans l’eau de cuisson.

 

Vitamine B12, ou cobalamine

Son rôle :
Appelée cobalamine car elle contient du cobalt.
C’est un élément essentiel pour la croissance. En effet, elle est impliquée dans de nombreuses réactions biochimiques de l’organisme, en particulier la synthèse des protéines corporelles et donc dans les mécanismes de développement de masse musculaire.
Elle est nécessaire à la formation des globules rouges, donc a un rôle antianémique.

Où la trouver :
La Vitamine B12 est présente dans tous les aliments d’origine animale : abats (foie, rognons), la viande (mouton, veau, porc), la volaille, les œufs (le jaune), les crustacés et les poissons.
C’est une vitamine que l’on peut stocker et les réserves hépatiques sont suffisantes et écartent tout risque de carence, sauf en cas de déséquilibre alimentaire important.

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