Les bienfaits de la lacto fermentation

La lacto fermentation.. Quésaco ?

Comme on l’a déjà vu dans mon article « Conservation des aliments : toutes les techniques. », il existe de nombreuses méthodes de conservation des aliments (chaleur, froid, déshydratation, sous vide, etc. ). Parmi elles, la conservation par acidification.

La fermentation est la transformation biochimique naturelle d’un aliment sous l’action de levures, de moisissures ou de bactéries. Les plus importantes transformations de denrées alimentaires par la fermentation sont au nombre de trois :
– la fermentation alcoolique, transforme le sucre (le glucose) en alcool, comme pour le vin, le cidre, la bière …
– la fermentation acétique , (découverte par Louis Pasteur) transforme l’alcool en acide acétique, c’est le cas du vinaigre. Elle se fait en milieu « aérobie » c’est à dire qu’elle a besoin d’air.
– la fermentation lactique , transforme le sucre en acide lactique. C’est le cas pour : choucroute, betterave, kimchi ou chou coréen, cornichons malossols dit à « la russe », fromages. C’est de cette dernière dont je vais vous parler dans cet article.

Un peu d’histoire

La fermentation, et en particulier la fermentation lactique permet de conserver les aliments plus longtemps, sans risque pour la santé.
Les premières traces de fermentation remontent à 6000 ans avant notre ère dans la zone géographique dite « Croissant fertile » (Moyen-Orient). Les aliments fermentés sont utilisés dans les cultures orientales à des fins médicinales. Les liens entre les aliments fermentés et la santé remontent à la Rome antique et à la Chine.
Une maladie, baptisée « la peste des mers« , a longtemps affecté les marins au long cours lors des grandes expéditions maritimes menées entre le XVe et le XVIIIe siècle, (Vasco de Gama, Magellan, Cartier, etc.). Les marins souffraient d’hémorragies, ecchymoses, déchaussement puis chute des dents. Cette maladie était due au manque de produits frais, et donc à la carence en vitamine C : le scorbut, ou avitaminose C, qui était une importante cause de mortalité chez les marins.
A la fin du XVIIIe siècle, le capitaine James Cook, célèbre navigateur anglais, donne de la choucroute deux à trois fois par semaine à ses équipages. Durant les trois années de navigation, aucun de ses marins n’a souffert du scorbut. Pour avoir réussi à préserver la santé de l’équipage du HMS Resolution, Cook a reçu la médaille Copley en 1776, médaille scientifique délivrée par la Royal Society de Londres.

Comme on le voit, dans certains cas, la fermentation est un élément essentiel de la sécurité alimentaire, au-delà de la conservation. Presque toutes les civilisations ont depuis inclus au moins un aliment fermenté dans leur patrimoine culinaire.
Comme dans les pays d’Afrique de l’Ouest, où le gari est une source de nourriture importante. Il est fabriqué à partir de manioc, légume-racine, qui contient des cyanures naturels et peut, s’il n’est pas correctement fermenté, être toxique. D’autres aliments, tels que le togwa, gruau fermenté tanzanien, se sont avérés protecteurs contre les maladies d’origine alimentaire dans les régions mal assainies. Des kimchi coréens et des chutneys indiens à la choucroute, les cultures du monde entier ont façonné des saveurs et des traditions uniques autour de la fermentation.

Fermentation lactique, comment ça marche ?

La lacto-fermentation est un procédé de conservation qui consiste à laisser macérer les aliments avec du sel, ou de la saumure, en milieu anaérobie (c’est à dire en l’absence d’air).
Lors de la fermentation, les bactéries, principalement Lactobacillus, convertissent le sucre en gaz, enzymes et acide lactique.

Ce dernier agit comme un conservateur en bloquant les autres micro-organismes responsable de la putréfaction. En effet, l’acidité de l’acide lactique va tuer les bactéries pathogènes et produire naturellement des ferments lactiques, de bonnes bactéries (les probiotiques). Quand la teneur en acide atteint un certain niveau, le milieu s’équilibre et la fermentation s’arrête d’elle même.
Cette méthode de conservation des aliments revient peu à peu à la mode.

Propriétés des aliments ainsi fermentés

les méthodes de conservation traditionnelles par le chaud (séchage, stérilisation) ou par le froid ont tendance à dégrader les vertus nutritionnelles de l’aliment concerné.
La lacto-fermentation permet non seulement de conserver des légumes crus (voire des fruits) mais aussi de mieux les digérer, d’assurer une meilleure assimilation des nutriments (comme le fer rendu plus soluble), de faire le plein de probiotiques et de vitamines C, K, PP et A.
En effet, des scientifiques ont découvert que les légumes lacto-fermentés sont bénéfiques pour la santé grâce aux enzymes, aux vitamines, aux minéraux qui se développent naturellement dans les pots. Ils ont trouvé ainsi des taux de vitamine C et de vitamines B6 et B12 plus importants dans les légumes lacto-fermentés que dans les légumes « natures ».
De plus, les aliments lacto-fermentés sont une excellente source de probiotiques, ces bactéries intestinales essentielles à la santé de nos intestins. Les probiotiques facilitent la digestion et entretiennent la flore intestinale. Contrairement à l’industrie pharmaceutique ou agro-alimentaire, qui les vendent à prix d’or, ceux que vous allez produire naturellement sont moins coûteux, plus variés, et accompagnés de fibres prébiotiques (de la nourriture pour les bactéries).
Les aliments lacto-fermentés, avec leurs probiotiques, permettent de lutter contre la diarrhée, de normaliser la composition de la flore intestinale (nécessaire après une prise d’antibiotiques), de renforcer le système immunitaire, de réduire les symptômes du syndrome du côlon irritable et des maladies inflammatoires de l’intestin.
Remarque : la lacto-fermentation convient aux intolérants aux protéines de lait, car les aliments lacto-fermentés ne contiennent que de l’acide lactique, et pas les protéines allergisantes du lait.

Recettes

Ici c’est une recette avec de la saumure (eau + sel). Vous pouvez aussi faire uniquement avec du sel et le jus des légumes, comme pour le Kimchi par exemple.

Ingrédients :
eau, non chlorée (très important). Le chlore empêche les bactéries de se développer. Vous pouvez utiliser de l’eau de source ou de l’eau filtrée. L’utilisation d’eau du robinet est possible mais il faut la laisser reposer une nuit ou la faire bouillir (évaporation du chlore).
sel non raffiné (ne contenant ni iode, ni antiagglomérant)
Légumes : chou, carotte, betterave, concombre, aubergine, ail, haricots verts, tomates vertes, cornichons, oignons…
Fruits, comme les citrons, pommes, cerises, melon ou les célèbres prunes salées et acides du Japon, les « umeboshi ».

Attention : Les choisir bio. les pesticides peuvent faire rater la lacto-fermentation. Ne pas les prendre trop mûrs, mais les choisir fermes et si possible le plus près possible de la récolte.

Matériel :
– jarre de fermentation (2 litres)
– pour la choucroute, utilisez des pots en grès de grande capacité (10 l)
– bocaux en verre, joint caoutchouc (photo de droite). Préférable à ceux à vis, car l’air n’entre pas mais le gaz peut s’échapper. Convient pour de petites quantités.
– bocaux en verre hermétique, à vis : les moins pratique. S’assurer que le couvercle est en très bon état. Dès le début de la fermentation, le gaz ne va pas pouvoir s’échapper, le couvercle va se bomber. Il faudra le dévisser. Refaire cette manip autant de fois que nécessaire. Risque d’avoir des moisissures de surfaces.

Préparation

– Ebouillantez les bocaux et les retourner sur un torchon propre. Bien nettoyer les ustensiles (couteau, …)
Coupez les légumes en fine lanière (carottes, chou, betterave, navet) ou en petit cubes (haricot vert, asperges, poivrons, carottes, céleri branche) ou bien encore émincez les (oignons, concombre, piment)
Diluez le sel dans l’eau. Comptez 30 grammes de sel par litre d’eau.
Remplissez le bocal avec les légumes (vous pouvez en mélanger plusieurs), vous pouvez aussi ajouter des aromates (cumin, graines de coriandre, grain de poivre, ail …)
Tassez bien les légumes pour laisser un minimum d’air, jusqu’à 1 centimètre du bord.
Couvrez avec l’eau salée.
– Placez vos bocaux dans un endroit tempéré (20 – 22°C) pendant 2 à 3 jours. Cette température ambiante permet le début de la fermentation (la pré-fermentation). Pensez à les mettre dans une assiette ou une soucoupe; il est possible que le liquide déborde.
Conservez ensuite vos bocaux dans un endroit frais (15-18 °C).

Un peu de patience (3 à 4 semaines) pour commencer à les déguster.  Dans de bonnes conditions, vos bocaux se conserveront près d’un an. Une fois ouvert, conserver le bocal au réfrigérateur et consommer vos légumes lacto fermentés dans les 15 jours suivant l’ouverture du pot.

A table !

La lacto fermentation est sûre à 100%. En effet, si elle est « ratée » l’aliment prend une couleur bizarre, une odeur nauséabonde et une saveur absolument repoussante. Ce qui fait qu’on aurait pas l’idée de la manger.
Ne pas salez un plat qui contient un aliment lacto-fermenté, car celui-ci contient des traces de sel.
Ne pas les faire cuire, car perte de ses propriétés nutritives. Commencez par en manger de petites quantités, pour vérifier que votre système digestif les supporte bien.
A mélanger dans des salades, ….

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